⚪︎ブログ運営者kimkim紹介
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○痩せたい人
○最強の食べ方を知りたい人
私自身、食についてあまり考えたことがありませんでした、、、
食が大切なのは、なんとなくわかってはいるのですが、、、
食について、少しでも詳しくなりたいので、この本を読んでいこうと思います！
【ひと言要約】
マクロ管理法は最強！マクロ管理法を極めて、健康的な生活へ！
【私的満足度】
読みやすさ ★★★★★
学 び 度 ★★★★★
総合満足度 ★★★★★
【感想】
エリートの食べ方がたくさん載っていました！
その中でもマクロ管理法について、少し書いていこうと思います。
１．マクロ管理法とは？
マクロ管理法とは、性別・身長・体重・年齢などから１日に摂取すべき総カロリーとマクロバランスを導き出し、それに沿って食べる管理法をいいます。
導き出したカロリーとマクロバランスに沿って食べるだけでいいので、とてもシンプルな管理法といえます。
身体が求める栄養素をきちんと摂取することができれば、仕事や日常生活のパフォーマンスは上がっていきます。
では、どのようにしてマクロ管理法を実践していけばいいのでしょうか？
次の５つのステップに沿って実践するようにしましょう！
① 性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す
② ①をもとに、１日の消費カロリーを割り出す
③ ②をもとに、１日で摂取すべきカロリーを破り出す
④ 各マクロ要素を毎日何gずつ摂取すればいいかを割り出す
⑤ ④の通りに食事をする
どのように計算すれば良いのか、１つずつ見ていきましょう！
２．基礎代謝の計算方法
基礎代謝の計算方法をご紹介します。
男性：10✖️体重（ｋｇ）＋6.25✖️身長ー5✖️年齢＋5
女性：10✖️体重（ｋｇ）＋6.25✖️身長ー5✖️年齢ー161
でも求めることができます。
ちなみに、私は基礎代謝＝1,621.25 でした（計算合ってるかわからない涙）
３．１日の消費カロリーの計算方法
消費カロリーの計算をする際は、自身のアクティブ度を考慮する必要があります。
① アクティブ度が低い人 基礎代謝✖️1.2
② アクティブ度がまあまあ高い人 基礎代謝✖️1.55
③ アクティブ度が高い人 基礎代謝✖️1.725
私は、アクティブ度が低いため、
消費カロリー＝1,621.25✖️1.2＝1,945.5 となりました！
４．１日の摂取カロリーの計算方法
摂取カロリーを計算するときは、自分が体重をどうしたいかによって計算方法が異なります。
① 増量、筋肉を増やしたい人 １日の消費カロリー✖️1.2
② 現状維持したい人 １日の消費カロリー✖️1
③ ダイエットしたい人 １日の消費カロリー✖️0.8
私は筋肉を増やしたいので、①で計算してみたいと思います。
1,945.5✖️1.2＝2,334.6 となりました
５．各マクロの摂取量の計算方法
① タンパク質の摂取量
体重の数値の２倍がタンパク質の摂取量になります。
私の場合、64kg✖️2＝128g となります。
タンパク質1gは4kcalなので、
128g✖️4＝512kcal となります。
② 脂質の摂取量
総摂取カロリーの25%が、脂質の摂取量となります。
私の場合、2,334.6✖️25%＝584kcal となります。
脂質は1gで9kcalなので、
584kcal➗9＝65g となります。
③ 炭水化物の摂取量
タンパク質と脂質のを除いた残りのカロリーが、炭水化物の摂取量となります。
2,334.6-512-584＝1,238.6kcal となります。
炭水化物1gは4kcalなので、
1,238.6➗4＝309.65 となります。
あとは、これに沿ってご飯を食べていくだけです！
【まとめ】
これまで、食事をしてきましたが、数値に置き換えて考えてみることはしてきませんでした。
私なりに、マクロ管理法の計算をしてみましたので、今後の食事の参考としたいと思います。
計算は少し面倒でしたが、今後の食事を考える上で必ず参考となると思いますので、皆さんもご自身の数値を計算してみてください！
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