限界公務員の書評?日記

仕事が忙しすぎてうつ病を発症してしまいましたが、回復とともに本を読むようになりました。読んだ本のアウトプットをするために、ゆるーく書評日記を書きたいと思います。

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『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』Testosterone / マクロ管理法を極めろ!

 

 私自身、食についてあまり考えたことがありませんでした、、、

 

 食が大切なのは、なんとなくわかってはいるのですが、、、

 

 食について、少しでも詳しくなりたいので、この本を読んでいこうと思います!

 

 

【ひと言要約】

 

 マクロ管理法は最強!マクロ管理法を極めて、健康的な生活へ!

 

【私的満足度】

 読みやすさ ★★★★★

 学 び 度 ★★★★★

 総合満足度 ★★★★★

 

【感想】

 

1.マクロ管理法とは?

 

 マクロ管理法とは、性別・身長・体重・年齢などから1日に摂取すべき総カロリーとマクロバランスを導き出し、それに沿って食べる管理法をいいます。

 

 導き出したカロリーとマクロバランスに沿って食べるだけでいいので、とてもシンプルな管理法といえます。

 

 身体が求める栄養素をきちんと摂取することができれば、仕事や日常生活のパフォーマンスは上がっていきます。

 

 では、どのようにしてマクロ管理法を実践していけばいいのでしょうか?

 

 次の5つのステップに沿って実践するようにしましょう!

 ① 性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す

 ② ①をもとに、1日の消費カロリーを割り出す

 ③ ②をもとに、1日で摂取すべきカロリーを破り出す

 ④ 各マクロ要素を毎日何gずつ摂取すればいいかを割り出す 

 ⑤ ④の通りに食事をする

 

 どのように計算すれば良いのか、1つずつ見ていきましょう!

 

2.基礎代謝の計算方法

 

 基礎代謝の計算方法をご紹介します。

 

 男性:10✖️体重(kg)+6.25✖️身長ー5✖️年齢+5

 女性:10✖️体重(kg)+6.25✖️身長ー5✖️年齢ー161

 

 でも求めることができます。

 

 ちなみに、私は基礎代謝=1,621.25 でした(計算合ってるかわからない涙)

 

3.1日の消費カロリーの計算方法

 

 消費カロリーの計算をする際は、自身のアクティブ度を考慮する必要があります。

 ① アクティブ度が低い人 基礎代謝✖️1.2

 ② アクティブ度がまあまあ高い人 基礎代謝✖️1.55

 ③ アクティブ度が高い人 基礎代謝✖️1.725

 

 私は、アクティブ度が低いため、

 消費カロリー=1,621.25✖️1.2=1,945.5 となりました!

 

4.1日の摂取カロリーの計算方法

 

 摂取カロリーを計算するときは、自分が体重をどうしたいかによって計算方法が異なります。

 ① 増量、筋肉を増やしたい人 1日の消費カロリー✖️1.2

 ② 現状維持したい人     1日の消費カロリー✖️1

 ③ ダイエットしたい人    1日の消費カロリー✖️0.8

 

 私は筋肉を増やしたいので、①で計算してみたいと思います。

 1,945.5✖️1.2=2,334.6 となりました

 

5.各マクロの摂取量の計算方法

 

 ① タンパク質の摂取量

  体重の数値の2倍がタンパク質の摂取量になります。

  私の場合、64kg✖️2=128g となります。

  

  タンパク質1gは4kcalなので、

  128g✖️4=512kcal となります。

 

 ② 脂質の摂取量

  総摂取カロリーの25%が、脂質の摂取量となります。

  私の場合、2,334.6✖️25%=584kcal となります。

 

  脂質は1gで9kcalなので、

  584kcal➗9=65g となります。

 

 ③ 炭水化物の摂取量

  タンパク質と脂質のを除いた残りのカロリーが、炭水化物の摂取量となります。

  2,334.6-512-584=1,238.6kcal となります。

 

  炭水化物1gは4kcalなので、

  1,238.6➗4=309.65 となります。

 

 あとは、これに沿ってご飯を食べていくだけです!

 

【まとめ】

 

 これまで、食事をしてきましたが、数値に置き換えて考えてみることはしてきませんでした。

 

 私なりに、マクロ管理法の計算をしてみましたので、今後の食事の参考としたいと思います。

 

 計算は少し面倒でしたが、今後の食事を考える上で必ず参考となると思いますので、皆さんもご自身の数値を計算してみてください!